İlişkilerde Sağlıklı İletişim: Çift Terapisti Önerileri

Çiftlerle yaptığımız görüşmelerde en sık duyduğumuz cümle "Sürekli aynı şey için tartışıyoruz" oluyor. Çoğu zaman sorun konunun kendisi değil, konunun nasıl konuşulduğudur. Bu rehberde ilişkilerde sağlıklı iletişimi; zor bir konuyu açmaktan tartışma kızıştığında mola vermeye kadar, örnek cümlelerle ve araştırmaların ne söylediğiyle birlikte anlatıyoruz.

Kısaca

• Sağlıklı iletişim hiç tartışmamak değildir; sorunları kişiliğe saldırmadan, somut ve saygılı biçimde konuşabilmektir.
• Tartışmanın nasıl başladığı çoğu zaman nasıl biteceğini belirler: suçlayıcı bir açılış yerine "ben" diliyle ve tek bir konuyla başlayın.
• Kızışan bir tartışmada verilen en az 20 dakikalık bir mola, konuşmaya geri dönme sözüyle birlikte, iletişimi korumanın bir yoludur; kaçmak değildir.
• İyi haberlere ilgiyle karşılık vermek de iletişimdir; ilişkiyi yalnızca sorunlar konuşulurken değil, gündelik anlarda da besler.
• Aynı kavga aylardır tekrarlıyorsa, küçümseme ve suskunluk arttıysa ya da güven sarsıldıysa çift terapisi bu döngüyü birlikte görmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı iletişim ne demek, ne demek değil?

Sağlıklı iletişim, hiç anlaşmazlık yaşamamak ya da her şeyi sakin bir ses tonuyla konuşmak anlamına gelmez. Her ilişkide farklı ihtiyaçlar, alışkanlıklar ve beklentiler çatışır. Belirleyici olan, bu çatışmaların ilişkiye zarar vermeden konuşulabilmesidir.

Araştırmalar da tek bir "doğru iletişim" kalıbı olmadığını gösteriyor. Overall ve McNulty'nin (2017) çatışma iletişimi üzerine derlemesine göre, önemli ve çözülebilir bir sorunu doğrudan, açık ve somut biçimde dile getirmek kısa vadede gergin olsa da uzun vadede değişimi kolaylaştırabilir. Buna karşılık küçümseme, alaycılık ve karşı tarafın kişiliğini hedef alan genellemeler, sorunu çözmeden ilişkiyi yıpratır. Yani amaç kibar görünmek değil, sorunu kişiden ayırarak konuşabilmektir.

Tartışmayı büyüten dört kalıp ve yerine söylenebilecekler

John Gottman ve ekibinin yeni evli çiftlerle yürüttüğü izlem çalışması, tartışmaların sert ve suçlayıcı bir girişle başlamasının ve olumlu duyguların azalmasının ilişkinin sonraki yıllarına dair önemli işaretler arasında olduğunu göstermiştir (Gottman ve ark., 1998). Gottman'ın çalışmalarında öne çıkan dört kalıp, çiftlerin terapide de sık fark ettiği örüntülerdir:

1. Eleştiri: davranış yerine kişiyi hedeflemek

"Sen zaten hep bencilsin" gibi cümleler, tek bir davranışı karakter sorununa dönüştürür ve karşı tarafı savunmaya iter. Yerine şöyle bir cümle deneyin: "Dün akşam planı son anda değiştirdiğinde kendimi önemsenmemiş hissettim. Bir dahaki sefere önceden haber vermeni istiyorum."

2. Savunmacılık: sorumluluğu geri fırlatmak

"Asıl sen…" diye başlayan yanıtlar konuşmayı iki ayrı suçlamaya böler. Haklı olduğunuzu düşünseniz bile önce payınıza düşen küçük kısmı kabul etmek tansiyonu düşürür: "Haklısın, mesajına geç döndüm. Benim de söylemek istediğim bir şey var."

3. Küçümseme: alay, göz devirme, aşağılama

Küçümseme, karşı tarafa "senden daha iyiyim" mesajı verir ve çiftlerin en zor onardığı kalıptır. Panzehiri, gündelik hayatta takdiri görünür kılmaktır: Partnerinizin yaptığı küçük şeyleri fark edip dile getirmek, zor konuşmalar için de bir zemin oluşturur.

4. Duvar örme: konuşmadan tamamen çekilmek

Susmak, odadan çıkmak, yanıt vermemek çoğu zaman "umursamıyorum" değil, "şu an fazlasıyla doldum" anlamına gelir. Sorun, bu çekilmenin açıklanmamasıdır. "Şu an düzgün konuşamayacağım, 30 dakika sonra devam edelim" demek duvar örmek değil, sağlıklı bir moladır.

Zor bir konuyu açmak: yumuşak başlangıç

Bir konuyu açma biçiminiz, partnerinizin ilk birkaç cümleyi nasıl duyacağını belirler. Aşağıdaki dört adım, özellikle tekrar eden konular için işe yarar:

1. Zamanı birlikte seçin. Yorgunken, açken ya da biri evden çıkmak üzereyken başlamayın: "Bu akşam ev işleri hakkında 20 dakika konuşabilir miyiz?"
2. Tek bir konuyla başlayın. "Geçen ay da, geçen yıl da…" diye geçmişi listelemek, konuşmayı çözümsüz bir hesaplaşmaya çevirir.
3. Duygunuzu ve ihtiyacınızı söyleyin. "Ben … olduğunda … hissediyorum, … ihtiyacım var" kalıbı suçlamadan bilgi verir.
4. Somut bir istekle bitirin. "Daha anlayışlı ol" belirsizdir; "Hafta içi akşamları bulaşığı sırayla yıkayalım" bir sonraki adımı netleştirir.

Örnek: "Son haftalarda akşamları ikimiz de telefondayken kendimi yalnız hissediyorum. Yemekte ve yatmadan önceki yarım saatte telefonları bırakabilir miyiz?" Bu cümlede suçlama yok, bir duygu, bir ihtiyaç ve uygulanabilir bir öneri var.

Dinlemek: cevap hazırlamadan anlamaya çalışmak

Tartışmalarda çoğumuz karşımızdakini değil, kendi savunmamızı dinleriz. Dinlemeyi bilinçli bir beceriye dönüştürmek için şu üç adımı kullanabilirsiniz:

• Yansıtın: Duyduğunuzu kendi cümlelerinizle özetleyin: "Yani planı değiştirdiğimde, önemsenmediğini düşündün."
• Duyguyu doğrulayın: Katılmak zorunda değilsiniz, ama duygunun anlaşılır olduğunu söyleyebilirsiniz: "Bu açıdan bakınca neden kırıldığını anlıyorum."
• Merak edin: Hemen çözüm önermeden önce bir soru sorun: "Bu senin için en çok neyi hatırlatıyor?"

Bu adımlar yapay gelebilir; ilk haftalarda kısa konuşmalarla denemek, zor anlarda kullanmayı kolaylaştırır.

Tartışma kızışınca: mola ve onarım

Öfke yükseldiğinde kalp hızlanır, nefes sıklaşır ve dinleme kapasitesi belirgin biçimde düşer. Böyle bir anda konuşmaya devam etmek çoğu zaman sonradan pişman olunan cümleleri getirir. Bu yüzden önceden bir "mola anlaşması" yapmanızı öneririz:

• Molayı kim isterse istesin, nedenini değil ihtiyacını söyler: "Şu an çok doldum, bir ara vermem gerekiyor."
• Mola en az 20 dakika sürer ve bu sürede tartışmayı kafanızda sürdürmek yerine yürüyüş, duş ya da yavaş nefes gibi sakinleştirici bir şey yaparsınız.
• Molayı isteyen kişi, konuşmaya ne zaman döneceğinizi söyler ve sözünü tutar. Dönüş sözü verilmeyen mola, duvar örmeye dönüşebilir.

Tartışma sırasında atılan küçük "onarım" adımlarını da fark etmek önemlidir. Bir espri, bir özür, "Haklısın, öyle demek istemedim" ya da "Bir saniye, aynı taraftayız" gibi cümleler gerilimi düşürmeye yönelik girişimlerdir. Bu girişimleri kabul etmek, en az onları yapmak kadar değerlidir.

İyi haberlere nasıl karşılık veriyorsunuz?

İletişim yalnızca sorunlar konuşulurken sınanmaz. Gable ve arkadaşlarının (2004) çalışması, partnerin paylaştığı iyi bir habere verilen yanıtın ilişki doyumuyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Partneriniz "Sunumum çok iyi geçti!" dediğinde verilebilecek dört tür yanıt düşünelim:

• İlgili ve destekleyici: "Harika! Anlat bakalım, en çok neyi beğendiler?"
• Pasif ve destekleyici: "Güzel." (telefondan başını kaldırmadan)
• İlgili ama yıkıcı: "Şimdi de senden daha fazla iş isteyecekler."
• Pasif ve yıkıcı: "Bu arada market alışverişi yapıldı mı?"

Araştırmada ilişki iyi oluşuyla en çok ilişkilenen, ilk türdeki ilgili ve destekleyici yanıtlardır. Gündelik küçük anlarda partnerinize dönmek, zor konuşmalar için güven biriktirir.

Telefon, mesajlaşma ve "phubbing"

Partner konuşurken telefona bakmak İngilizcede "phubbing" olarak adlandırılıyor. Roberts ve David'in (2016) çalışmasında partner tarafından bu şekilde göz ardı edilmek, telefon kullanımı üzerine çatışmanın artması ve ilişki doyumunun düşmesiyle ilişkili bulunmuştur. Yazılı mesajlarda ise ses tonu ve yüz ifadesi kaybolduğu için yanlış anlaşılma kolaylaşır.

Çiftlere önerdiğimiz basit bir "dijital anlaşma":

• Yemek masası ve yatmadan önceki yarım saat ekransız.
• Kırgınlık, para, aile gibi hassas konular mesajla değil yüz yüze ya da en azından sesli konuşulur.
• Tartışma sırasında uzun mesajlar yerine "Bunu akşam konuşalım" denir.
• Birbirinizi sosyal medyada küçük düşürecek paylaşımlardan kaçınılır.

Bağlanma stilleri iletişimi nasıl etkiler?

Kişinin yakın ilişkilerde güvenlik arama biçimi, iletişimini de etkiler. Kaygılı bağlanma eğilimi olan biri yanıt gecikince hızla tedirgin olup daha çok güvence isteyebilir; kaçıngan eğilimi olan biri ise duygular yoğunlaştığında geri çekilebilir. Bu iki eğilim bir araya geldiğinde "biri peşinden koştukça diğeri uzaklaşır" döngüsü sık görülür. Döngüyü tanımak, partnerinizin tepkisini kişisel bir saldırı olarak görmek yerine, ortak bir örüntü olarak konuşmanızı sağlar. Ayrıntılar için bağlanma stilleri rehberimize göz atabilirsiniz.

İki haftalık bir alıştırma planı

Yeni iletişim alışkanlıkları okuyarak değil, tekrar ederek yerleşir. Kendi başınıza deneyebileceğiniz küçük bir plan:

• Her gün 10 dakika: Günün nasıl geçtiğini sırayla anlatın. Dinleyen taraf yalnızca soru sorar ve yansıtır; tavsiye ve eleştiri yok.
• Her gün bir takdir: Partnerinizin o gün yaptığı somut bir şey için teşekkür edin: "Sabah kahveyi hazırlaman günümü kolaylaştırdı."
• Haftada bir 30 dakikalık ilişki toplantısı: Önce bu hafta iyi gidenler, sonra tek bir konu, en sonda bir sonraki hafta için somut bir karar.
• Mola anlaşmasını yazılı hale getirin: Molayı nasıl isteyeceğinizi ve ne zaman döneceğinizi birlikte kararlaştırın.

İki haftanın sonunda neyin kolay, neyin zor olduğunu konuşun. Zorlandığınız yer, çoğu zaman üzerinde çalışılması gereken asıl örüntüyü gösterir.

Ne zaman profesyonel destek almalı?

Kendi çabanıza rağmen aşağıdaki durumlardan biri sürüyorsa bir uzmandan destek almak iyi bir adımdır:

• Aynı tartışma aylardır benzer cümlelerle tekrar ediyor ve bir sonuca varılamıyorsa.
• Küçümseme, hakaret ya da uzun süreli suskunluk ilişkinin olağan bir parçası haline geldiyse.
• Aldatma ya da yalan nedeniyle güven sarsıldıysa.
• Cinsellik, ebeveynlik ya da aile ilişkileri gibi konular konuşulamaz hale geldiyse.
• Ayrılık düşüncesi sık sık gündeme geliyor ama ikiniz de emin değilseniz.

Çift terapisinin ilişki sıkıntısında etkili olabildiğine dair kayda değer bir araştırma birikimi vardır (Lebow ve ark., 2012). Çift terapisinde amaç kimin haklı olduğuna karar vermek değil, ikinizin de içinde sıkıştığı döngüyü görünür kılmak ve yeni konuşma biçimlerini güvenli bir ortamda denemektir. Ne zaman başvurmanız gerektiğinden emin değilseniz çift terapisine ne zaman başvurulmalı yazımız yol gösterebilir; sürecin nasıl işlediğini ise çift terapisi nedir, nasıl yapılır yazısında anlattık.

Önemli bir not: İlişkide fiziksel şiddet, tehdit ya da korku varsa önceliğiniz güvenliğinizdir; böyle durumlarda çift terapisi ilk adım olmaz. Acil bir tehlike varsa 112'yi arayın ya da en yakın hastanenin acil servisine başvurun.

Sık sorulan sorular

Partnerim çift terapisine gelmek istemiyorsa ne yapabilirim?

Tek başınıza bireysel terapi ile kendi tepkilerinizi ve iletişim biçiminizi çalışabilirsiniz. Bir kişinin iletişim biçimi değiştiğinde ilişkideki döngü de değişmeye başlayabilir; bazı partnerler süreç ilerledikçe görüşmelere katılmak isteyebilir.

Online çift terapisi yapılabilir mi?

Evet. Online terapi, yoğun çalışan ya da farklı şehirlerde yaşayan çiftler için uygun bir seçenek olabilir. Görüşme sırasında iki partnerin de kesintisiz konuşabileceği, sessiz ve mahrem bir ortamda olması önemlidir.

İletişim üzerine kitaplar okuduk, neden yetmiyor?

Bilgi, davranışı değiştirmenin yalnızca ilk adımıdır. Zor anlarda eski alışkanlıklar hızla geri gelir. Yeni becerileri gerçek konuşmalarda denemek, geri bildirim almak ve tekrar etmek gerekir; terapi bu tekrarı yapılandırılmış ve güvenli bir ortamda yapmayı sağlar.

Çift terapisi ne kadar sürer?

Süre; çiftin hedeflerine, sorunun ne kadar süredir devam ettiğine ve görüşmelerin sıklığına göre değişir. İlk görüşmelerde birlikte bir değerlendirme yapar ve ilerlemeyi düzenli aralıklarla gözden geçiririz.

Salta Psikoloji'de çift ve ilişki çalışmaları

Pendik'teki kliniğimizde ve online olarak çiftlerle, araştırma temelli yöntemlerden yararlanan bir yaklaşımla çalışıyoruz. Öfke tartışmalarınızın merkezindeyse öfke kontrolü yazımız da işinize yarayabilir. Bir ön görüşme planlamak için iletişim sayfamızdan bize ulaşabilirsiniz.